Nutrisi bagi seorang atlet sangat berpengaruh dan tidak dapat dilepaskan sebagai bagian dari strategi untuk mencapai performa puncak, memulihkan diri, dan menyiapkan daya tahan tubuhnya. Pola makan yang baik dan seimbang akan membangun energi, massa otot, dan menurunkan risiko cedera. Dalam artikel ini, kita akan melakukan panduan menyusun rencana makan seorang atlet berdasarkan ilmu gizi yang menggabungkan antara gizi seimbang dan food first .
1. Karbohidrat: Sumber Energi Utama
Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling penting untuk jalankan atlet, terutama untuk aktivitas intens seperti lari, angkat beban, atau olahraga tim. Karbohidrat berserat seperti dadih (oat) serta sayuran bertepung (kentang, ubi) memiliki laju pemecahan karbohidrat yang lebih rendah dari wortel. Ini bermanfaat bagi atlet yang membutuhkan persediaan energi di masa depan.
Contoh sumber karbohidrat sehat:
- Oatmeal : Mengandung banyak serat serta beta-glukan yang bermanfaat untuk kesehatan glikemik.
- Quinoa : Sumber protein serta mineral seperti magnesium.
- Pisang : Mengandung kalium bagi sel darah dan dapat mengurangi potensi kram, pembekuan saluran darah.
2. Protein: Pertumbuhan Otot dan Pemulihan
Untuk mencapai performa puncak dan pulih secara optimal setelah berolahraga, protein berkualitas tinggi sangat penting. Daging tanpa lemak (ayam, ikan, daging sapi), telur, tahu, tempe, yogurt rendah lemak, dan kacang-kacangan adalah sumber yang baik karena mereka menyediakan profil asam amino yang lengkap. Tergantung pada jenis olahraga, seorang atlet disarankan untuk mengonsumsi antara 1,2 – 2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari .
Tips praktis:
- Ambil dosis kecil protein yang tersebar sepanjang hari.
- Sertakan ikan berlemak (salmon, tuna ) yang tinggi omega-3 untuk efek anti-inflamasi mereka.
3. Lemak Sehat: Mendukung Fungsi Hormonal
Lemak sehat dari sumber nabati seperti alpukat dan kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak membantu dalam produksi hormon. Mereka juga berfungsi sebagai cadangan energi untuk aktivitas berdurasi lebih lama seperti maraton. Hilangkan lemak trans dan irisan lemak jenuh dari makanan deli.
4. Vitamin, Mineral, dan Hidrasi
- Vitamin D : Mendukung pertumbuhan otot dan fungsi kekebalan tubuh. Sumber alami berasal dari paparan sinar matahari dan ikan berlemak.
- Zat Besi : Diperlukan untuk transportasi oksigen ke otot. Ditemukan dalam daging merah, bayam, dan lentil.
- Hidrasi : Minum 500 mL air sebelum berolahraga dan 200 – 300 mL setiap 15 – 20 menit selama berolahraga. Untuk sesi satu jam, tambahkan minuman dengan elektrolit.
5. Strategi Persiapan Menu: Waktu dan Kombinasi
Sebelum Latihan (2-3 jam):
- Sasaran untuk karbohidrat kompleks dan protein rendah lemak.
- Contoh: Roti gandum utuh dengan selai kacang dan pisang.
Selama Latihan:
- Jika berolahraga lebih dari 60 menit , konsumsi camilan yang mudah dicerna seperti bar energi atau minuman isotonik.
Setelah Latihan (30 – 60 menit):
- Untuk pemulihan, konsumsi campuran protein dan karbohidrat.
- Contoh: Smoothie yogurt dengan buah atau susu skim dengan oatmeal.
6. Contoh Menu Harian untuk Atlet
Sarapan:
- Oatmeal dengan biji chia, pisang, dan telur rebus.
- Teh hijau atau susu skim.
Camilan Pagi:
- Yogurt Yunani dengan blueberry dan almond.
Makan Siang:
- Nasi merah, ayam panggang, brokoli kukus, dan alpukat.
Camilan Sore:
- Shake protein dengan pisang dan susu almond.
Makan Malam:
- Salmon panggang, quinoa, dan asparagus.
Sebelum Tidur:
- Keju cottage rendah lemak atau segenggam kacang.
7. Optimasi Biaya dan Ketersediaan
Rencana makan atlet tidak harus mewah. Gunakan produk lokal musiman sebagai bahan seperti tahu lokal, tempe, telur, dan sayuran beku yang masih memiliki nilai gizi yang baik. Gabungkan metode memasak seperti memanggang atau menggunakan slow cooker untuk menghemat waktu.
Kesimpulan
Nutrisi atletik adalah seni dan ilmu yang mengintegrasikan kebutuhan fisik, rasa, dan kreativitas. Melalui kontrol kualitas bahan, waktu konsumsi, dan kepatuhan, atlet dapat memaksimalkan potensi fisik mereka dan melindungi kesehatan jangka panjang. Ingat, tidak ada rencana makan “satu ukuran untuk semua” —memikirkan dan mengevaluasi secara teratur akan mengarah pada menemukan solusi yang paling optimal.
Artikel ini dibuat sebagai panduan praktis bagi atlet pemula dan profesional dan menggabungkan informasi dari sumber yang dapat dipercaya seperti penelitian nutrisi olahraga dan rekomendasi dari spesialis yang terpercaya.
